蕎麦のカロリーと糖質は意外と高い？低カロリーでおすすめの食べ方

こんにちは！

貧乏サラリーマン、まあとです。

今回は、そば（蕎麦）のカロリーと糖質を調べてみました！

私は昼に100円のカップラーメンやうどん、そばといったカップ麺を食べており、カロリーを掲載しているのですが、結構興味を持っていただいているんですよね。

まあ、おめぇみたいな貧乏人には関係ないかもしれないけど、世間一般では気にするんだっちゅうの。

確かに貧乏人にはカロリーより、価格のほうが大事なのですが、カロリーを気にしている「あなた」のお役に立てればと思い、調べました！

そして、調べてみると、

そば（蕎麦）って意外とカロリーと糖質が高い！

ことが分かったんですね。

ということで今回は、

蕎麦のカロリーと糖質は意外と高い！
うどん、そーめんのカロリー・糖質を比較してみました
富士そばメニューでそばのカロリー・糖質をイメージしてみる
蕎麦は健康的な食べ物である！
低価格・低カロリーでおすすめの蕎麦の食べ方

以上の内容をお伝えします！

ちなみに、このブログは「ダイエットブログ」ではないので、悪しからず。。

蕎麦のカロリーと糖質は意外と高い！

でも、そばってカロリー低いイメージなんだけど。。

ふっ。。

いちいち、イラつかせやがんな。。

思い込みはいけませんね！

では、データでイメージを取っ払いましょうか。

下記は「文部科学省日本食品標準成分表」を抜粋したものです。

字が細かすぎて見えるわけねーし、わざとだろ？
データ示します詐欺め。

冗談ですって！

簡単に整理すると上の図になります。

ゆでるとカロリーは大幅に減少していますが、g数は増加します。（100gを茹でると260gになります）

少し分かりづらいので、オレンジの「乾」を参考にしてください。

1人前100gで、３４４kcal となっていますが、これは多いのでしょうか？

ちなみに「厚生労働省　日本人の食事摂取基準」で１日の摂取カロリーの目安を見てみますと、

30歳～49歳男性の目安は、2,650kcal
30歳～49歳女性の目安は、2,000kcal

となっております。

そして、糖質の1日摂取量は、成人男性330g、成人女性270g となってるんですね。

ということは、そばはカロリーも糖質も高くないんじゃね？

確かに、そばのカロリー３４４kcal と、糖質５９.３g は少なく感じますね。

ちなみに白米のカロリーは、

小盛り（１２０g）　２００kcal
普通盛り（１５０g）　２５０kcal
大盛り（２００g）　３４０kcal

となっており、大盛ごはんとそばのカロリーが同じぐらいになります。

では、他の食材である、うどんやそーめんはどうなのでしょうか？

比較してみましょう！

うどん、そーめんのカロリー・糖質を比較してみました

では、似ている食べ物である、うどんとそーめんはどうなんでしょうか？

見えねーって。
おまえ、ほんとわざとだろ？

では、分かりやすく見せましょう。

オレンジの部分で比較してみてください！

糖質はそばが一番低いけど、カロリーはほとんど変わらないんだな。。

そうなんです。

カロリーで言いますと、特別にそばのカロリーが低いわけじゃないんですよね。

ただ、そば、うどんもそーめんもカロリーが低く感じられます。

そうだな。
カロリー1日摂取量が 2,650kcal でそれぞれ 340kcal じゃ大したことねーし。

今までのデータだけ見ているとそう思いますよね？

でも、上記のデータは麺だけのカロリーなので、調理の仕方によってはかなり変わってくるんです。

では次に、調理バージョンのカロリーと糖質を見ましょうか！

富士そばメニューでそばのカロリー・糖質をイメージしてみる

先ほどのカロリーデータで、そば（蕎麦）100gのカロリーは、344kcal だと分かりました。

ただ、この３４４kcal は茹でただけで調理してないため、調理した時のカロリーを考慮する必要があります。

では、イメージがしやすい外食した場合のカロリー糖質を見てみましょう！

いろんな店がありますが、有名な「富士そば」を選びました。

意外と高い。。
しかも俺、ミニ海老天丼のセットにしちゃうんだよな。。

そうなんです！

具材によっては、カロリー、糖質がかなり高くなります。

しかもセットになんかしてしまうと、えらいことになっちゃいますね。

例えば、よくある「かけそば」「ミニ海老天丼」をセットにしちゃうとほぼ、1000kcal になってしまうんです！

つまり、そばのカロリーを抑えるには、セットにしないことと具材を工夫することが必要だということです。

ちなみに私が先日食べた、天ぷらそばのカップ麺（100円でしかも大盛）のカロリーは、５５０kcal でした。

富士そばの天ぷらそばよりカロリー少な目で量も多く、しかも100円なので、私はおススメですよ！

下記の記事をご参考にしてくださいね。

＜参考記事＞　100円そばはこれで決まり？【旨だし屋天ぷらそば大盛】本音で食べた感想

そば(蕎麦)は健康的な食べ物である！

そばが意外とカロリーが高いことは分かったけど、じゃあ、そばは食べないほうがいいってことかい？

いえ、

そばはカロリーが低いわけではないのですが、そば粉には栄養素が多く含まれているんですよ！

タンパク質
食物繊維
ビタミンB群
ルチン

しかもGI値（グリセミック指数）が低いんですが、順番に説明しますね。

タンパク質

体のエネルギー源となる三大栄養素のひとつで、成長に必要不可欠な栄養素ですが、そば粉のタンパク質は身体の発育に優れている必須アミノ酸を多く含んでいます。

食物繊維

食物繊維は主に豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれており、しっかりと摂取する事によってダイエット効果があります。

そして、そばにも食物繊維が多く含まれているんです。

（乾麺）100gで食物繊維が約４g 含まれており、「厚生労働省」が定める成人一日当たりの食物繊維目標量の２５％ほどを摂取できることになりますね。

ビタミンＢ群

心臓病を予防するといわれているビタミンＢ１、高血圧や動脈硬化の予防に効果があるとされるビタミンＢ２が、そば粉には、精白米の約４倍も多く含まれています。

ビタミンＢ１は糖質の代謝に関わる補酵素として働きます。

日常生活や運動に欠かせないエネルギーを補うために糖質の摂取は重要ですが、ビタミンＢ１が不足すると、糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因になる可能性があります。

なので、摂取した糖質を体内で活用させるためにもビタミンＢ１の補給を意識する必要がありますね。

また、ビタミンＢ２は脂質の代謝に関わる補酵素として働き、減量中などにも摂取を検討していただきたい栄養素です。

ルチン

そばには、ポリフェノールの一種であるルチンが多く含まれているため、体に良いと言われているんです。

ルチンは、毛細血管の働きを強化してくれるので、血液の循環も良くなり新陳代謝も高まると共に、体に悪影響をもたらしてしまう活性酸素を除去してくれる働きもあります。

しかし、ルチンは水溶性の栄養成分で、そばを茹でる際に湯の中に溶け出してしまうため、そば湯もきちんと飲むようにしたほうがいいですね！

GI値（グリセミック指数）が低い

GI値ってなんじゃらほい？

GI値（グリセミック指数）とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値のことですね。

一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれており、逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。

そして、そばのGI値は生麺で５９、乾麺で５４と低いんですね。

ちなみに、低GI値な炭水化物は下記です。

【低GI値】

そば（乾）　54
そば（生）　59
オールブランシリアル　45
おかゆ（玄米）　47
全粒粉パン　50
スパゲッティ（全粒粉）　50
玄米　56
おかゆ（精白米）　 57
ライ麦パン　58

【高GI値】

玄米フレーク　65
そうめん（乾）　68
コーンフレーク　 75
インスタントラーメン　73
赤飯　77
うどん（生）　80
精白米　84
食パン　90
菓子パン類　95

GI値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくいので脂肪を溜め込みにくくなります。

そのため、ダイエットにもおすすめなんです！

逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットには不向きとされています。

なので、そば（蕎麦）は健康にもダイエットにも向いてる食べ物である！と言えますね。

以上、そばの栄養素が高く、GI値が低いことが分かったので、そばは食べないより、むしろ積極的に食べたほうが良いです！

なので、カロリーを気にせず食べちゃいましょう！

低価格で低カロリーそば(蕎麦)のおすすめな食べ方

そば（蕎麦）には栄養素が多く含まれていることは分かりました。

でも、体に良いからといって、カロリーを取り過ぎた食べ方をしては本末転倒ですよね！

しかも、色々と具材を入れ過ぎて、高価格になっては貧乏人の私にはつらいっす！

値段は別にいいけど。
それに栄養がどうとかはいいから、どうすればいいかを早く教えろっつーの。

イラッ。

そう、説明には順序が必要！

栄養素が本当にあるという根拠を示さないと、「そばをいっぱい食べましょう！」て言っても説得力がないでしょうが！？

コンサルタントのくせして、ほんと、

こいつは腹立つからやめてくれ。。

そばのカロリーを抑えた食べ方は、前項の「富士そばメニューでそばのカロリー糖質をイメージしてみる」でご紹介しましたが、具材で大きく変わります。

つまり、カロリーが低いものと一緒に食べることがポイントなんです。

なので、カツ丼やエビ天丼等のカロリーが高いものとセットにして食べることは、カロリー面でも金銭面でもご法度となります！

ちぇっ。。
俺の楽しみであるセット物を奪うのかよ。。

まあ、しょうがないですよね。

では、低価格で低カロリーの食べ方をご紹介しましょう！

オクラそば

オクラのカロリーは１００gで３０kcalとかなり低カロリーであり、そばとの相性も抜群なのでおすすめです！

オクラには栄養素がいっぱいで、オクラに含まれる独特のネバネバとした成分は、主にガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維です。

ペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防して大腸ガンのリスクを減らす効果があるとされるほか、コレステロールを排出する作用でも知られます。

また、オクラには抗発ガン作用や免疫賦活作用があるとされるβカロテンが、レタスの3倍以上も含まれており、ピーマンの3倍のビタミンB1も含まれてます。

免疫力アップや抗酸化作用を持つビタミンCも多く、骨を生成する上で欠かせない成分であり骨を丈夫にするカルシウムも豊富です。

納豆を添えて食べるのもありなのですが、納豆は意外とカロリーが高い（100gで200kcal）ので、混ぜるのなら納豆は少なめがいいと思いますよ！

きのこそば

しめじは１００ｇで１４kcal、まいたけは１６kcalです。

きのこは食物繊維が豊富で、しかもビタミンDやビタミンBのビタミン類、カリウムやリン等のミネラル類が多く含まれています。

きのこはそばの定番となっていますが、ここにわかめを加えるものいいですね！

わかめも１００ｇで１６kcalなので、カロリー的には問題ありません。

ただ、とろろは１００ｇで１００kcalもありますので、とろろを加える場合は、量を抑えたほうがいいと思います！

最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「蕎麦のカロリーと糖質は意外と高い？低カロリーでおすすめの食べ方」として、

そば(蕎麦)のカロリーと糖質は意外と高い！
うどん、そーめんのカロリー・糖質を比較してみました
富士そばメニューでそばのカロリー・糖質をイメージしてみる
そば(蕎麦)は健康的な食べ物である！
低価格・低カロリーでおすすめのそば(蕎麦)の食べ方

以上を解説しました。

そば（蕎麦）は意外とカロリーが高いのが分かりました。

ただ、カロリーを抑えるには食べ方を工夫すればいいのであって、栄養が多く含まれているそばを食べないことはもったいないですね！

今回色々と調べてみて、私はそばの素晴らしさを改めて知ることができました。

カロリーが気になっている「あなた」に、この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです！